脳の健康維持に役立つ！ブレインフードの効果とは？

こんにちは、メンタくんです

「ブレインフード」

聞いたことありますか？

みなさんブレインフードというのをご存じですか？

うつ病はある意味、

心と脳に関係している病気です。

ここではブレインフードを取り入れた

うつ病の改善方法についてお話いたします。

 

人は脳で考え行動する動物です。

その脳に十分な栄養が行き届かないと

どうなるのでしょう？

間違いなく、脳か身体の病気になって

しまうでしょう。

では、どうすれば

心と身体が健康で、元気で

いられるかお話していきます。

 

まず、ブレインフードとは・・？

 

脳の機能を維持・向上させる栄養素を

豊富に含む食品のことです。

具体的には、

　魚、ナッツ、種子、リーフグリーンの野菜

　果物、全粒穀物などが

　ブレインフードの一例です

主な効果は？

①　脳のエネルギー源となる

　　ブドウ糖を供給する

②　必須のビタミン類を供給し、

　　脳の正常な機能を維持する

③　抗酸化作用のある成分を供給し、

　　脳の老化を防ぐ

④　血流を促進し、脳への栄養と

　　酸素の供給を高める

⑤　記憶力、集中力、認知機能などを　

　　改善する機能性成分を含む

⑥　良質な睡眠をもたらし、

　　脳の休息と修復を促進する

⑦　血液をサラサラにして脳への栄養供給を円滑にする

つまり、ブレインフードには脳活動に

必要な栄養素が含まれており、

認知機能の維持改善と

脳の老化防止に寄与します。

脳に良いことばかりなのに

取り入れない理由はありますか？

こんな感じで摂り入れていきましょう！！

・バランスの良い食事に心がける

　ブレインフードは単体ではなく

　（野菜・果物・穀物・魚介類など）を

　組み合わせた栄養バランスが

　取れた食事が理想。

・よく噛むことでの上昇を抑え、

　認知機能の維持改善に役に立つ

・多様なブレインフードを取り入れる

　（青魚・ナッツ類・大豆・緑黄色野菜

　　ベリー類・チョコレート）

　などから栄養素を摂取する

ブレインフードの効果を

最大限に発揮するには

規則正しい食事リズムが

大切です。

バランスの良い食事の中に

上手く取り組む事が脳の健康維持につながり、

うつ病改善にも

役立つということです。

しかし、

ブレインフードを摂り入れる為の

注意点もあることは

知っておいてほしいです。

バランスの悪い食事になる

恐れがあります。

単品ではなく、バランスの良い食事の

一部として摂取する必要がある

ブレインフードを摂取することで、

一時的な脳の活性化や情緒安定効果を

すぐに実感することができます

早めにブレインフードを

摂取することで、

将来の健康リスクを

減少させることができます。

このまま、

今の食生活を続けていると

脳の衰えは止まりません！

 

少しでも長く、

元気な脳を保つことで

若く・活力ある毎日を過ごせます。

脳に栄養を与えましょう！！

今日のひとこと

良いマインドは良い言葉から

 

運動の力でうつ病克服！！簡単にできるエクササイズ

こんにちは、メンタくんです

今回は運動とうつ病の関係に

ついてお話します

運動することは身体にとって

とても良いことだというのは

みなさんご存じですよね？

でも、

運動なんて疲れるだけだし、

やる気が出ない！

そんな言葉が聞こえてきます

もちろんうつ病に対しても

改善効果が実証されています！

この記事でどんなことをすれば

良いかをご紹介します

最後にはきっと運動したくなること

間違えありません！！

 

実はこんな効果が・・・

運動によってセロトニンと呼ばれる

幸せホルモンが増加します。

ストレスホルモンのコルチゾールが

減少することにより

気分転換やストレス解消に役立ちます

特にリズム運動や

有酸素運動がおすすめです。

実際にどのような運動が

良いか紹介します。

・階段昇降（ステップ運動）

・ジョギング

・ウォーキング

などがおすすめです。

特にウォーキングは、風を感じ

景色を楽しみながら、一定の

リズムで歩くことで高いリフレッシュ

効果があります。

※できるだけ五感（触覚・嗅覚・視覚など）に

　意識を向け、足裏の感覚などを

　楽しみながら行うと効果的です。

定期的に運動を行う

　ストレスホルモンの「コルチゾール」は

　定期的に運動することにより

　分泌されにくくなります。

ただ運動するだけではなく、

２日に１回など定期的に行うことが

効果的です。

（無理はせず自分のペースで）

運動不足は

心疾患やがん・糖尿病・認知症になる

確率が上昇することが

わかっています。

運動することで、

身体に良いだけではなく

ホルモンバランスが

改善され、心の健康にも

役立ちます。

本当の健康は

心と身体をセットでケアすることが

大切です。

ぜひ、取り入れてみましょう

自己充実感の向上

運動を通じて得られる自己充実感は、

うつ病との闘いにおいて貴重な要素です。

社会復帰には体力も必要となります

体がだるく、気力もない！！

うつ病は、このような症状が出る病気です

だからと言って何もしないと

何も改善しません

動ける時だけでもいいです

気分を変える一歩を踏み出しましょう！

ではまた、次回で

ホントにできちゃう？食事でうつ病改善！栄養素を摂り入れて健康を手に入れよう

こんにちは、メンタくんです。

今回はこんな記事を書きました

うつ病と食事は関係ある！？

実は食生活とうつ病深い関係があることがわかってきました！！

研究によれば適切な食事を摂れば

うつ病改善に効果があると言われております。

残念ながら日本ではまだ多くで

取り入れられてはおりません

栄養素とか考えるのめんどくさい！！

自分でも思っちゃいます。

でも・・・

摂り入れないと不健康な生活を

送り、うつ病になる危険性があるんです。

この記事を読んで、

適切な栄養素を摂り入れ

身体と心の健康を保ちましょう。

日頃の食生活や栄養素の取り入れ方を考えてみませんか？

ここでは手軽にできる方法をお伝えします！！

①※1地中海式食事や和食は、野菜、果物、魚介類、穀物が

　中心で、うつ病のリスクを下げる

　※1地中海式食事とは

　　（野菜や果物、豆類、魚介類、穀物が豊富な食事）

②※2西洋式食事は、

　うつ病のリスクを高める可能性がある

　※2西洋式食事とは

　（加工度の高い食品ハムやソーセージなどの加工肉、ポテトチップス、砂糖など）

 

③鉄分、ビタミン類、ミネラル、必須アミノ酸などが

　不足すると、うつ状態を引き起こしやすい

④腸内環境の変化が、脳内の神経伝達物質に

　影響を与え、うつ病発症に関与する可能性がある

つまり！！

バランスの良い食生活を心がけ、

必要な栄養素を適切に摂取することが、

うつ病の予防や改善に役立つと考えられています

ではどうしていけばよいか！？

このような食材を取り入れていきましょう。

ビタミン

（不足すると発症は経過に悪影響を及ぼすと言われております）

野菜、キノコ、レバー、肉、魚介類

などから補給できます

ミネラル

（不足するとうつ病と関連すると言われております）

肉や魚、卵から摂取できます。

※これらの食材と一緒に野菜を摂取すると

　ビタミンĄやＣが鉄・亜鉛の吸収を促進します

アミノ酸

（不足すると気分が落ち込みがちになります）

肉や魚、卵、大豆、牛乳などに

含まれる良質なタンパク質から

摂取するといいでしょう

脂肪酸

魚に多く含まれております

とはいうもののすぐに実行することは

難しい方もいると思います。

食事と併用してサプリを利用してみるのも

良いと思います。

食事改善はうつ病の症状管理において

重要な要素です

早めに取り組む事で

心の健康を向上させることができます

今行動することで、悪化を防ぐことが

できます

食事を摂ることすらできない状況かもしれません

でも、取り入れる事により

体調・身体の変化が期待できることも事実です

身体・心を作るのは食事です。

 

自分自身に栄養を与え、

より良い明日を迎えましょう！

今日の一言

言葉は上書き保存。

言い直せばよし

メンタル安定！！あなたの食生活大丈夫！？うつ病になる危険な食事してませんか？

こんにちは、メンタくんです

今回は食生活について

話をしていきます。

食べ物が豊富にある世の中

体に良い物を取り入れていますか？

 

ストレスの多い現代社会で、

メンタルヘルスの維持は重要な課題です。

 

食生活の改善は、

メンタルの安定に役立つと考えられており

うつ病の症状軽減に効果があると

言われております。

しかし、不健康な食生活を続けていると

不安やイライラ、抑うつ気分などから

うつ病になるリスクが高くなります。

 

今食べているコンビニ弁当・ファストフード

インスタント食品で本当に大丈夫ですか！？

 

これを取摂り入れて！！

メンタルに良い栄養素と食品

※トリプトファン

　・セロトニン(幸せホルモン)の材料になり、気分を穏やかにします

　　食品例　バナナ、ナッツ類、大豆製品、乳製品、ごま、玄米

※食物繊維　

　・腸内環境を整え、ストレス反応を和らげます。　

　　食品例　野菜、果物、穀物

※オメガ３脂肪酸

　・抗炎症作用があり、不安障害の軽減に役立ちます。

　　食品例　サーモン、アボカド、くるみ、フラックスシード

※ビタミンＢ群

　・神経伝達物質の生成を助け、

　　イライラや不安を和らげます。

　　食品例　肉、魚、卵、乳製品、穀物

※ビタミンＣ・Ｅ

　・抗酸化作用があり、

　　ストレスによる酸化を防ぎます。

　　食品例　柑橘類、キャベツ、アーモンド、植物油

※カルシム

　・神経の過剰な興奮を抑え、

　　不安やイライラを和らげます

　　食品例　乳製品、小魚、卵

これらの栄養素どれだけ取り入れてますか？

普段の食事は空腹を満たすだけではありません

食べる物によって数週間後・数年後のあなたの

体は作られるのです！！

①バランスの良い食事を摂りましょう

・栄養バランス

　穀物、たんぱく質、野菜、果物など、

　多様な食材を組み合わせることで、

　必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

・適切なカロリー摂取

　過剰なカロリー摂取や栄養不足は

　ストレスの原因になります。

　適切なカロリー摂取を心がけ、

　無理な食事制限は避けましょう。

②調理方法と食事のリズム

・加工食品の制限

　高カロリーで加工された食品や

　糖分の多い食品を控えましょう。

　これらの食品は血糖値の急激な変動を引き起こし、

　気分の波が大きくなる原因となります。

・規則正しい食事

　規則正しい食事を摂ることで、

　血糖値の安定や睡眠の質の向上につながります。

　食事を欠かさず規則正しく摂ることで、

　ストレスや不安を軽減する効果があります。

 

食事は身体と心の健康に

密接に関係しております。

うつ病の症状を軽減するには

健康的な食事が重要です。

 

食生活の改善は容易ではありませんが

継続的な努力と意志が重要です。

時間がない、作るのがめんどくさいで

不健康になる前に、今すぐ改善していきましょう

 

 

 

今日の一言　

他人に悪意を向けない

読んでいただきありがとうございました。

まさか自分が！？早めに確認 うつ病症状簡単チェック！！

こんにちは　メンタくんです

今回はうつ病の自己分析について

話をします

 

うつ病の方は年々増えています。

まさか自分が、うつ病なんてと

思っていませんか？

実は、気付かない間にも

進行されいる方もいます

この記事のストレス対策をすると

この先うつ病を回避でき

快適な生活を送ることができます！

このまま何もしないで

うつ病が発症してしまったら

通院治療・入院などで楽しい

毎日の生活を送れなくなる

なんてこともありえます！

ここでチェックし自分が

うつ病予備軍・うつ病初期症状か

確認してみましょう

気分の変化

・気分が落ち込んだり憂うつな気分になる

・以前は楽しめたことが楽しめなくなる

・涙もろくなる

身体的な変化

・睡眠障害（不眠や睡眠過多）

・慢性的な疲労感

・食欲の変化

・身体的痛む（頭痛や腹痛など）

行動の変化

・仕事や家事がおろそかになる

・人付き合いを避けるようになる

・集中力の低下

・遅刻や欠勤が増える

これらの症状が2週間以上

続く場合は要チェックです！！

 

まずは、

うつ病発症予防のためのストレス

対策としてやってみましょう

・規則正しい生活を心がける

　十分な睡眠を確保し、

　規則正しい睡眠スケジュール・

　睡眠環境を整えましょう

・ストレスを適切に発散する

　ストレス原因を特定し、

　できるだけ、それを軽減できるように

　努めます。

・完璧主義に陥らない

　完璧主義から解放されることが

　大切です。

　自分が自分であることを

　受け入れ、失敗や不完全さを

　許容することが必要です。

・ストレスのサインに気付く

　身体的（頭痛・胃痛）・感情的（イライラ・不安）

　行動的（食欲・睡眠）変化に

　注意を払います。

以上のことがとても重要です！

ストレスを上手く発散し、規則正しい生活を送ることで、

うつ病の発症リスクを下げることができます。

また、自分のストレスサインに気づき、

早期に対処することも重要です

自分にとってストレスの少ない

方法や興味を持つことです

自分が興味を持っていることや

楽しいと感じることを行動の中心に

とらえると、やる気やモチベーションが

高まります。

趣味や特技を活かした活動を

選ぶと良いでしょう。

うつ病は誰でも持っています。

それが何かのきっかけで大きくなり、発症するのです

小さな変化も見逃さず

自分自身のケアを怠らず

楽しく・素敵な毎日を過ごしましょう

今日の一言

自分の言葉を誰より近くで聞いているのは自分！

では、また！！

うつ病はこんな辛いんだ！うつ病にならない為の秘訣がここに！！

はじめまして、メンタくんです

日本人の約420万人が発症していると

言われるうつ病をいろいろな視点から

語ろうと思います

何も負担がない日常生活を送り

仕事・学校生活・お出かけ・美味しく食べられる食事

楽しい毎日を再び取り戻しませんか？

 

この記事を読めばうつ病を

改善するためのヒントを

得ることができます！

逆に

何もしないでいれば、この先何も変わらないかも・・・！？

ぜひ参考にしてみてください！！

 

まずはここから始めていきましょう！！

1.無理をせず自分のペースで生活を

　　送ることでストレスを軽減し、　

　　心身のバランスを整える！

ストレスを軽減し、心身のバランスを

整えるために効果的な方法です。

無理をせず、体や心のサインに耳を

傾けながら、日々の生活を過ごすことで、

より充実した生活が送れます。

 

２.栄養管理を行う

　　栄養不足による健康状態の悪化を防ぎ、

　　うつ病の症状の改善につなげる！

バランスの取れた食事や栄養補助食品を

摂取することで、身体が必要とする栄養素を

しっかり摂ることができます。

これにより、

体内の化学物質のバランスが整い、

心身の健康を維持することができます

（注　服用されている薬との飲み合わせはご確認ください）

 ３.自分に合った医師と相談

　　適切な薬の投与を続けることで

　　症状の軽減や治療効果の

　　向上が期待できます！

だいたい、1つ病院には専門医が2～3人は

常駐していると思います。

すべての人が、その病院の先生と

合い改善するとは限りません！！

1か月経過して状況が変わらないようであれば、

病院の変更・薬の切り替えなど

治療法を変更してみましょう

小さなことからやってみましょう！

朝起きられたら、ご飯を食べれたら、

お風呂に入れたらなど小さなことでも

いいので自分のことを褒めてあげましょう

寛解まで約2年かかるといわれていますが、

入院だったり、症状悪化など未然に防ぐため、

できることから実践していきましょう！

半年後・1年後今とは違う自分で

ありたくはありませんか？

今日の一言

脳内に無いものは自分の世界に存在していない！

ダイエットによる栄養障害が！外見の美しさだけで満足ですか？

こんにちは、メンタくんです

今回は栄養障害とうつ病について

お話します

特に女性の方に多いですが

ダイエット中ちゃんと栄養は

摂取できていますか？

 

実はうつ病は、

全身の栄養障害が

神経症状の起因と

なっていることがあります

うつ病の症状も鉄分に気を使った食事を

摂ることでうつ病が改善される！

 

鉄分とうつ病の関係については、

研究が進んでおり、鉄分不足は体内の　

セロトニン※1・ドーパミン※2などの

神経伝達物質の正常な機能に影響を

与える可能性があります。

※1　セロトニン

　　　脳内で重要な役割を果たす神経伝達物質の一つです。

　　　ハッピーな気分や睡眠、食欲、記憶、学習に影響を与えます

※2　ドーパミン

　　　楽しいことを経験したり

　　　目標を達成すると分泌されます

 

鉄分の欠乏はうつ病や

症状のリスクを増加させる

可能性があります。

鉄分は必ず摂取しましょう！！　　

こんな方いませんか？　　

　　鉄分不足の症状には、

　　疲労感・貧血・頭痛

　　めまい・集中力の低下があります

ダイエット志向の若い女性に多く見られる

栄養障害のひとつに、

うつ症状を招く原因として

鉄分不足があります。

 

「プチうつ」という言葉もありますが、

　うつ病の診断されている方の中に、

　多くの栄養障害を伴っている方々が

　少なからずいると言われております

 

うつ病を招く栄養障害の種類として、

鉄分、亜鉛、ビタミンB郡、タンパク質不足

低コレステロール血症などが挙げられます

 

　　　だからこそ！

　　★★これらをバランスよく取り入れる事が大切なのです★★

過度なダイエットにより、

バランスのとれた食事が取れていない、

食事制限をしているなど理由は様々だと思います

バランスの取れた食事ができなければ

栄養補給食品や必要なサプリメントを

検討する事も重要です！！

「プチうつ」から「うつ病」へ

ならないよう

普段からの食生活を

見直すことをオススメします

 

今は健康で体の不調がない体であっても、

このまま食生活を見直さなければ

数年後・数十年後今の状況を

維持できるかわかりません！！

今すぐ食生活の改善に取り組み、

元気な脳・健康な体・心を作っていきましょう

 

今日のひとこと

言葉はいつか必ず返ってくる。